Bieganie w miejscu to świetny sposób na szybki i efektywny trening, nawet jeśli nie masz czasu wyjść i pobiegać. Jest to również idealne rozwiązanie, jeśli masz mało czasu lub musisz wcisnąć trening w ciągu dnia pracy. Możesz również spróbować zróżnicować ćwiczenia, które wykonujesz, aby celować w różne grupy mięśni. To sprawi, że będziesz zainteresowany treningiem i urozmaicisz swój codzienny trening.
Prezentujemy Państwu treść opracowaną z udziałem bodylinefitnessklub.pl
Poprawia zdrowie serca
Ćwiczenia poprawiające zdrowie układu krążenia, takie jak bieganie, pomagają zapobiegać chorobom układu krążenia. Ćwiczenia te zmuszają serce do pompowania krwi w szybkim tempie, co dostarcza tlen i niezbędne składniki odżywcze do pracujących mięśni. Ponieważ organizm potrzebuje więcej energii do wykonania codziennych zadań, bieganie pomaga sercu pompować krew w bardziej wydajny sposób, co poprawia jego ogólny stan zdrowia.
Bieganie w miejscu poprawia zdrowie serca poprzez usprawnienie układu krążenia i pojemności płuc. Poprawia również poziom cukru we krwi i zwiększa krążenie. Wzmacnia również mięśnie nóg i jest świetnym sposobem na zwiększenie treningu siłowego. Ciężarki na kostki mogą być używane, aby dodać opór do ćwiczenia. Centers for Disease Control and Prevention zaleca wykonywanie 150 minut cardio o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
Bieganie w miejscu to świetny sposób na zwiększenie sprawności sercowo-naczyniowej bez spędzania dużej ilości czasu na zewnątrz. Jest to łatwe i wygodne, a może zwiększyć tętno i pomóc w utracie wagi. Zacznij powoli i stopniowo zwiększaj poziom trudności. W miarę zdobywania pewności siebie, dodaj ciężarki do ćwiczeń, aby aktywność była bardziej wymagająca.
Bieganie w miejscu jest bardzo podobne do biegania na bieżni lub chodniku. Choć można je wykonywać wszędzie, może być nudne, dlatego ważne jest, by urozmaicać swoją rutynę, by zachować świeżość. Spróbuj przeplatać bieganie w miejscu z innymi aktywnościami kardio, takimi jak bieganie po drogach lub skakanie po linie.
Wzmacnia ciało
Bieganie w miejscu to świetny sposób na wzmocnienie mięśni ciała. Jest to również świetny sposób na poprawę zdrowia sercowo-naczyniowego i zwiększenie pojemności płuc. Może być świetnym treningiem dla wzmocnienia nóg i kostek. Bieganie w miejscu może być wyzwaniem dla ciała, ale nie jest tak intensywne jak inne formy biegania.
Bieganie w miejscu poprawia również krążenie i pojemność płuc, a także poprawia postawę i zwinność. Jest to świetne rozwiązanie dla osób, które nie mają czasu na bieganie lub po prostu chcą dodać szybki trening w ciągu dnia pracy. Jest łatwy do nauczenia i wymaga niewiele sprzętu – wystarczy amortyzowana powierzchnia i ciężar ciała.
Bieganie w miejscu można wykonywać w pozycji siedzącej lub na bieżni. Przed rozpoczęciem rozgrzej się, wykonując podskoki, wspinaczki górskie, wykroki na kolanach i wypady. Gdy już się rozgrzejesz, możesz rozpocząć bieg w miejscu. Staraj się, aby Twoje ręce były rozstawione na szerokość ramion. Gdy masz wystarczająco dużo miejsca, wbij prawe kolano na poziom bioder. Po tym, szybkim ruchem unieś lewą rękę.
Bieg w miejscu może być wykonywany jako krótkie lub długie sesje. Powinieneś dążyć do osiągnięcia łącznie 150 minut umiarkowanych lub energicznych ćwiczeń tygodniowo. Jednakże, jeśli jesteś całkowicie początkujący lub kontuzjowany, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem tej aktywności. Zaleca się również, aby zacząć od niewielkiej ilości ćwiczeń, a następnie zwiększać je w miarę upływu czasu. W ciągu pierwszych kilku tygodni, dążyć do dwudziestu do 30-minutowej sesji, a następnie zwiększyć czas.
Spala tłuszcz
Bieganie w miejscu to dobry trening aerobowy, który może zmniejszyć ryzyko chorób serca i poprawić sprawność układu krążenia. Jak w przypadku każdego ćwiczenia, będziesz potrzebował odpowiedniego sprzętu i technik, aby uzyskać jak najwięcej korzyści z tego ćwiczenia. Powinien być wykonywany regularnie, aby uzyskać najlepsze wyniki. Poprawia również definicję mięśni i sprawność sercowo-naczyniową.
Bieg w miejscu jest doskonałym ćwiczeniem aerobowym, które zwiększa również Twoją zwinność, równowagę i postawę. Jest to również doskonałe ćwiczenie rozgrzewające i świetny składnik treningów HIIT. Jest również niezwykle łatwe do opanowania i wymaga minimalnego sprzętu. Niezależnie od tego, czy chcesz zrzucić kilka kilogramów, czy ujędrnić swoje ciało, bieganie w miejscu jest świetnym sposobem na spalanie tłuszczu, jednocześnie unikając monotonii biegania na zewnątrz. Oferuje również korzyści płynące ze świeżego powietrza i pomaga oczyścić umysł.
Wykonując jogging w miejscu, powinieneś dążyć do spalenia co najmniej 200 kalorii. Należy jednak unikać przekraczania tej ilości, ponieważ może to zwiększyć ryzyko rozpadu mięśni, zmęczenia i regulacji hormonalnej. Pamiętaj również, że ilość kalorii, które spalisz podczas sesji biegowej, będzie zależała od tego, jak ciężko pracujesz i jak długo ćwiczysz.
Chociaż bieganie w miejscu może wydawać się nudną czynnością, możesz uczynić je przyjemniejszym, stosując naprzemiennie różne prędkości. Na przykład, możesz uprawiać jogging w miejscu przez około 15 minut w wolnym tempie, a następnie przejść do szybkiego biegu przez 30 sekund. Jeśli masz czas, spróbuj robić to naprzemiennie dwa razy w tygodniu. Ta metoda jest bardziej efektywna w spalaniu tłuszczu niż bieganie ze stałą prędkością. Zaalarmuje Twój organizm o zmianie prędkości, co oznacza, że będziesz spalać więcej tłuszczu.
Poprawia pojemność płuc
Jeśli chcesz poprawić swoje wyniki w bieganiu, jedną z najlepszych rzeczy, jakie możesz zrobić, jest zwiększenie pojemności płuc. Pojemność płuc naturalnie zmniejsza się wraz z wiekiem, a spadek jest znacznie szybszy, gdy trafisz do 30-tki. Może być również przyspieszony przez przewlekłą obturacyjną chorobę płuc. Dobra wiadomość jest taka, że możesz zwiększyć pojemność swoich płuc, stosując kilka prostych strategii. Nie przejmuj się, jeśli podczas treningu zaczniesz łapać powietrze. Być może musisz po prostu dostosować swoją technikę.
Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie pojemności płuc jest włączenie do swojej rutyny ćwiczeń treningu interwałowego. Trening interwałowy obejmuje krótkie serie intensywnych ćwiczeń, po których następują okresy odpoczynku. Pomaga to organizmowi przyzwyczaić się do większych wymagań w zakresie zaopatrzenia w tlen i zapobiega osiągnięciu plateau.
Badanie wykazało, że bieg w miejscu poprawia pojemność płuc u zdrowych osób dorosłych. Naukowcy stwierdzili, że osoby, które wykonywały ćwiczenia polegające na bieganiu w miejscu, miały znacznie wyższą funkcję płucną niż ich odpowiednicy z grupy kontrolnej. Szczególnie dotyczyło to pojemności życiowej i objętości rezerwy wydechowej, które wykazały większą poprawę w grupie eksperymentalnej niż w grupie kontrolnej.
Ćwiczenia oddechowe są proste, ale skuteczne. Po pierwsze, możesz spróbować liczyć swoje oddechy podczas siedzenia w pozycji wyprostowanej. Upewnij się, że bierzesz głęboki wdech i pełny wydech. Następnie powtórz ten proces przez 15 kroków.
Zmniejsza ryzyko urazu
W jednym z badań przeanalizowano wpływ biegania w miejscu na ryzyko urazu. Stwierdzono w nim, że mężczyźni byli narażeni na większe ryzyko urazów związanych z bieganiem niż kobiety. Wykazało również, że mężczyźni z historią urazów byli bardziej narażeni na kontuzje związane z bieganiem. Badanie nie miało jednak na celu odpowiedzi na pytanie, czy bieganie w miejscu jest korzystne dla osób starszych.
W badaniu zastosowano wieloczynnikowy model do oceny ryzyka urazów związanych z bieganiem. Jego wyniki mogą być wykorzystane do projektowania strategii zapobiegania urazom. W badaniu stwierdzono, że pewne czynniki predysponujące można zmienić poprzez trening i środowisko. Autorzy zauważyli również, że bieganie w miejscu może poprawić ogólny poziom sprawności fizycznej.
Pomimo wysokiego rozpowszechnienia urazów związanych z bieganiem, nie ma zgody co do tego, jak zapobiegać tym urazom. Naukowcy próbowali rozwiązać ten problem poprzez badania naukowe, ale do tej pory nie znaleziono jednoznacznych rozwiązań. Niniejszy artykuł podchodzi do urazów biegowych z perspektywy inżynierskiej, proponując rozwiązania oparte na podstawowych zasadach inżynierii. Kilka czynników ryzyka, w tym błędy treningowe, nadwaga, brak przygotowania kondycyjnego oraz budowa przodostopia, zwiększają ryzyko wystąpienia kontuzji. Jednak te czynniki ryzyka mogą być zminimalizowane dzięki zmianom w obuwiu.
Głównym czynnikiem zapobiegającym urazom podczas biegania jest właściwa mobilność. Bez odpowiedniej mobilności biegacz nie będzie tak wydajny, jak powinien. To sprawia, że biegacz jest bardziej narażony na kontuzję.
Podobne tematy