Rolowanie mięśni może być korzystnym ćwiczeniem poprawiającym zakres ruchu i zmniejszającym bolesność mięśni. Nie należy jednak spieszyć się z rolowaniem. Nieprawidłowa technika może doprowadzić do kontuzji. Zamiast tego, roluj powoli i upewnij się, że robisz to poprawnie. Nie powinieneś wykonywać tego ćwiczenia częściej niż trzy razy dziennie.
Foam rolling zwiększa zakres ruchu
Foam rolling jest skutecznym ćwiczeniem zwiększającym zakres ruchu w różnych stawach. Jedno z badań wykazało, że piankowanie poprawia zakres ruchu w stawie kolanowym o 7-10 stopni. Poprzednie badania wykazały negatywną korelację pomiędzy siłą mięśnia czworogłowego a zakresem ruchu, ale foam rolling zmienił tę zależność. Przy prawidłowym stosowaniu, foam rolling może zwiększyć zakres ruchu bez wpływu na siłę mięśni.
Naukowcy stwierdzili również, że foam rolling poprawia wyniki sportowe i może zmniejszyć ciasnotę mięśniowo-powięziową. Stymuluje również mechanoreceptory powięziowe, które są odpowiedzialne za sygnalizację do centralnego układu nerwowego. Niestety, praktyka ta nie jest powszechnie akceptowana ze względu na brak badań.
W kontrolowanych badaniach, foam rolling poprawia zakres ruchu i zmniejsza ból w mięśniach zaangażowanych w ćwiczenia. Badania sugerują, że może ono poprawić zakres ruchu zarówno w warunkach ostrych, jak i długoterminowych. Korzyści są najbardziej widoczne w przypadku ścięgien, mięśni czworogłowych i łydek, ale wyniki są mniej wyraźne w innych obszarach.
Oprócz poprawy elastyczności, foam rolling może również poprawić siłę, zwinność i szybkość. Zmniejsza również skutki DOMS po aktywności fizycznej. Ważne jest, aby robić foam rolling 3-5 razy w tygodniu dla optymalnych rezultatów. Chociaż jest to skuteczne dla poprawy elastyczności, nie jest lekarstwem na urazy mięśni.
Foam rolling poprawia zakres ruchu w stawach poprzez oddziaływanie na powięź, która utrzymuje mięśnie na miejscu. Naukowcy uważają, że technika ta budzi centralny układ nerwowy, który wysyła sygnały z mózgu do mięśni. To z kolei poprawia ROM stawu. Konieczne są dalsze badania, aby określić dokładny mechanizm odpowiedzialny za to zwiększenie ROM.
W porównaniu z masażem, foam rolling jest skuteczny przez dłuższy czas. Ta technika samoobsługowa znana jest również jako self-myofascial release, lub SMR. Terapeuci SMR stosują niewielką siłę nacisku na warstwy tkanki miękkiej. Gdy tkanka mięknie, uwalnia napięcie, które ograniczało zakres ruchu. Ten mechanizm uwalniania pozwala mięśniom na swobodniejszy ruch i zwiększa ich elastyczność.
Foam rolling ma wiele korzyści dla zdrowia. Powoduje zmiany ciśnienia w tkance mięśniowej, co poprawia transfer wody i składników odżywczych. Ciśnienie wzrasta, gdy wałek piankowy jest przykładany do mięśnia, a maleje, gdy wałek piankowy jest usuwany. Z tego powodu mięśnie otrzymują więcej wody i składników odżywczych z krwi, a tym samym zwiększają swój zakres ruchu.
Aby zwiększyć zakres ruchu, ważne jest, aby stosować odpowiednią technikę podczas foam rollingu. Użyj lekkiego nacisku, gdy zaczynasz, i zwiększaj nacisk, gdy stajesz się bardziej komfortowy. Początkowo rolowanie mięśni może być bolesne, jeśli są one napięte lub spięte. Jeśli tak się stanie, możesz chcieć zmniejszyć nacisk na wałek.
Ćwiczenia z wałkiem piankowym mogą pomóc w poprawie zakresu ruchu stawów i zmniejszyć bolesność mięśni po wyczerpującej sesji ćwiczeń. Poprawiają również percepcję zmęczenia. Długoterminowe efekty foam rollingu są jednak niejasne i potrzebne są dalsze badania.
Zmniejsza bolesność mięśni
Rolowanie mięśni po treningu może być dobrym sposobem na zmniejszenie bolesności i sztywności. Może również zwiększyć zakres ruchu i elastyczność. Idealnie, powinieneś rolować przez 90 do 90 sekund na każdej grupie mięśniowej. Spróbuj ograniczyć czas do 20 minut łącznie, ponieważ dłuższe sesje mogą spowodować więcej szkód. Ponadto, należy unikać rolowania nad kości lub stawów. Należy również unikać rolowania obszarów szyi i dolnej części pleców.
Podczas używania wałków piankowych ważne jest, aby wałkować powoli i słuchać sygnałów swojego ciała. Twoje mięśnie mają wiele warstw tkanki łącznej zwanej powięzią. Ta ostatnia jest szczególnie podatna na sztywność i zagęszczenie, co może prowadzić do ciasnoty w całym mięśniu i ograniczenia zakresu ruchu.
Korzyści z wstępnego rolowania mięśni są mniej oczywiste. Nie ma jednak dowodów na to, że wstępne rolowanie mięśni zmniejsza ich wydajność. Wykazano również, że metoda ta poprawia wydajność sprintu bez wpływu na siłę mięśni. Ponadto wykazano, że zmniejsza ona percepcję bólu mięśni po treningu. Wyniki te są jednak sprzeczne.
Mimo, że technika jest bezpieczna, przed piankowym rolowaniem mięśni należy skonsultować się z lekarzem. Ponadto, ważne jest, aby skonsultować się z fizykoterapeutą, jeśli masz jakiekolwiek poważne urazy. W zależności od stanu zdrowia, foam rolling może również pomóc w bólach. Ten artykuł pierwotnie pojawił się na The Conversation.
Jeśli szukasz szybkiego i łatwego sposobu na zmniejszenie bolesności mięśni, rolowanie ścięgien i połowy pleców jest świetną opcją. Upewnij się, że rolujesz mięśnie otaczające kręgosłup, a nie kości. Po wykonaniu tej czynności możesz położyć się na podłodze z ugiętymi kolanami i wyciągniętymi nogami. Następnie połóż się na boku z wyciągniętymi nogami i połóż się na zewnętrznym udzie.
Poprawia wydajność
Wałkowanie mięśni przed treningiem ma wiele pozytywnych korzyści. Te ulepszenia obejmują lepszą zdolność do skakania i sprintu. Pomaga również złagodzić bolesność mięśni. Pomimo tych pozytywnych efektów, dokładne mechanizmy stojące za tymi ulepszeniami pozostają nieuchwytne. Niektórzy ludzie przypisują FR również poprawę elastyczności i złagodzenie bólu mięśni.
Rolowanie mięśni jest doskonałym sposobem na poprawę zakresu ruchu i zmniejszenie bolesności mięśni. Pomaga zwiększyć propriocepcję i rozszerzyć zakres ruchu w stawach. Jest to szczególnie przydatne w nogach i rękach. Jednak proces ten może prowadzić do obrażeń, jeśli jest wykonywany nieprawidłowo lub zbyt agresywnie. Chociaż poważne uszkodzenie mięśni jest rzadkie, nagły, ostry ból może wskazywać na uraz.
Czynniki psychologiczne odgrywają dużą rolę w prawie wszystkich sportach. Wielu sportowców zgłasza mniejszy ból po rolowaniu po treningu niż przed. Może to być spowodowane efektem placebo lub innymi aspektami metodologicznymi. Chociaż nie ma ostatecznego dowodu na poparcie tego twierdzenia, wyniki badań są obiecujące. Korzyści z rolowania mięśni mogą być tak dobre, jak się twierdzi.
Wśród korzyści płynących z foam rollingu wymienia się zwiększenie elastyczności i zmniejszenie bolesności mięśni. Ponadto, foam rolling może zmniejszyć opóźnioną bolesność mięśni, zwiększając tym samym wydajność podczas kolejnych treningów. Bolące mięśnie mogą zmniejszyć wydajność treningu i skrócić czas regeneracji. W związku z tym, ważne jest, aby stosować piankowanie po treningu, aby pomóc zmniejszyć bolesność mięśni.
W jednym z badań, piankowanie podczas sesji treningowej zmniejszyło bolesność mięśni i poprawiło wydajność nerwowo-mięśniową w mięśniu czworogłowym podczas wykonywania wypady. Spowodowało to znaczny wzrost wydajności mięśni. Badacze stwierdzili również, że 60-sekundowa RM zwiększyła wydajność mięśni bardziej niż 20-sekundowa RM. Ponadto aktywność vastus lateralis zmniejszyła się o 7% i 30% podczas fazy odepchnięcia w lonży, co wskazuje na bardziej efektywny cykl rozciągania-skracania.
Podobne tematy