Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność biegową, pierwszym krokiem jest stopniowe zwiększanie tygodniowego przebiegu. Zamiana dni biegowych z innymi dniami treningowymi może pomóc Ci zwiększyć prędkość. Aby to osiągnąć, zacznij biegać dwa lub nawet trzy razy w tygodniu i za każdym razem zwiększaj swój kilometraż. Ważne jest, aby urozmaicać treningi, aby uniknąć kontuzji lub wypalenia. Podczas biegu powinieneś starać się rozluźnić barki i naturalnie kołysać ramionami. Może to pomóc w osiągnięciu lepszej formy i poprawić ogólną sprawność biegową.
Treningi interwałowe
Jeśli chcesz poprawić swoją sprawność biegową, treningi interwałowe mogą być świetnym sposobem na zwiększenie prędkości i wytrzymałości. Ten styl biegania obejmuje serię krótszych interwałów, po których następują długie interwały. Pomaga to budować wytrzymałość i siłę. Kluczem do treningu interwałowego jest zróżnicowanie treningu, aby dostosować go do swoich celów.
Treningi interwałowe mogą poprawić Twoją wytrzymałość, siłę i wielkość mięśni, a także zdrowie układu krążenia. Zapobiegają również nudzie i zwiększają poziom energii. Możesz wybrać trening, który będzie pasował do Twoich konkretnych celów, takich jak utrata wagi, utrata tłuszczu lub konkretny wyścig. Możesz nawet dostosować treningi interwałowe w oparciu o swój cel, aby zapewnić sobie jak najwięcej korzyści z treningu.
Treningi interwałowe stanowią duże obciążenie biomechaniczne i metaboliczne dla organizmu, więc są bardziej wymagające niż treningi wytrzymałościowe o stałej intensywności. Początkujący powinni zacząć od krótszych sesji interwałowych i zwiększać intensywność treningu w miarę zdobywania wytrzymałości. Jeśli jesteś początkujący, najlepiej zacząć powoli i zwiększać liczbę sesji interwałowych w każdym tygodniu. Jeśli jesteś bardziej doświadczonym biegaczem, możesz zdecydować się na wykonywanie treningów interwałowych raz w tygodniu lub nawet dwa razy.
Najlepsze treningi interwałowe obejmują krótsze sesje ćwiczeń o wysokiej intensywności, po których następują okresy odpoczynku. Takie podejście do treningu jest popularne wśród sportowców, ponieważ pozwala na zwiększenie wydolności aerobowej przy jednoczesnym zmniejszeniu ogólnego czasu trwania treningu.
HIIT
Trening interwałowy o wysokiej intensywności (HIIT) może poprawić sprawność biegową, ponieważ ćwiczy serce do pompowania większej ilości krwi. Poprawia również systemy energetyczne organizmu oraz buduje siłę i moc. HIIT różni się od biegania w stałym tempie, które oferuje minimalne korzyści dla układu sercowo-naczyniowego. Trening HIIT będzie różnił się u każdej osoby, dlatego ważne jest, aby dostosować trening do swoich możliwości i celów. Na przykład, prędkość i nachylenie mogą być umiarkowane dla kogoś innego, ale wysokie dla Ciebie. Ważne jest również, aby unikać porównywania swoich treningów HIIT z innymi biegaczami.
Intensywność Twojego treningu HIIT wpłynie na to, jak długo będzie on trwał. Powinieneś dążyć do tego, aby okres pracy o wysokiej intensywności trwał od pięciu sekund do ośmiu minut, a następnie okres regeneracji o niskiej intensywności. Twoje maksymalne tętno podczas treningu o wysokiej intensywności powinno wynosić 80 procent lub więcej twojego maksimum.
Oprócz zwiększenia tętna i poziomu sprawności fizycznej, HIIT zwiększa gęstość mitochondriów w komórkach. Oznacza to, że Twoje mięśnie będą w stanie wyprodukować więcej ATP, co zwiększy ich wydajność podczas ćwiczeń. Co więcej, Twój organizm będzie w stanie efektywniej wykorzystywać tłuszcz na paliwo.
HIIT jest najbardziej efektywny, gdy jest wykonywany dwa do trzech razy w tygodniu. Ważne jest, aby pozwolić na wystarczającą regenerację między sesjami HIIT, aby zmniejszyć ryzyko kontuzji. Dla początkujących, treningi HIIT powinny być wykonywane tylko raz lub dwa razy w tygodniu.
Dni odpoczynku
Jeśli jesteś początkującym biegaczem, możesz nie zdawać sobie sprawy ze znaczenia dni odpoczynku. Musisz być świadomy potrzeby odpoczynku po bieganiu i zwracać uwagę na to, jak bardzo bolą Cię mięśnie lub czujesz się obolały. Eksperci zalecają pozostawienie od dwóch do czterech dni odpoczynku pomiędzy sesjami biegowymi. Sugerują również, aby wziąć dwa nie-biegowe dni w tygodniu.
Dzień odpoczynku pomaga Twojemu organizmowi dostosować się do treningu. Pomaga również spalić więcej kalorii, ponieważ mięśnie dostają czas na odbudowę. Kiedy będziesz mógł odpocząć, poczujesz się odświeżony i będziesz miał większą motywację do dalszego działania. Planując dni odpoczynku wokół swoich treningów, przekonasz się, że Twoja rutyna biegowa jest bardziej efektywna i mniej frustrująca.
Podczas gdy prawdą jest, że dni odpoczynku są najlepszymi dniami na regenerację, nie są najlepszym czasem na bieganie. Zamiast tego poświęć ten czas na rzeczy, które sprawiają Ci przyjemność, takie jak czytanie, wykonywanie lekkich prac domowych czy oglądanie telewizji. Ale jeśli jesteś jak większość z nas, prawdopodobnie nie masz tego luksusu. Dni odpoczynku to także dobry czas na nadrobienie zaległości w mailach lub obejrzenie ulubionych programów telewizyjnych.
Częstym błędem popełnianym przez wielu biegaczy jest ignorowanie dni odpoczynku. Często nie zauważają, że ich brakuje i kontynuują trening aż do całkowitego wyczerpania. Przetrenowanie i kontuzja to tylko dwa znaki, że potrzebujesz odpoczynku. Biorąc dzień wolny raz w tygodniu, zapobiegniesz prawdopodobieństwu przetrenowania i zmniejszysz szanse na kontuzje.
Prowadzenie dziennika biegowego
Prowadzenie dziennika biegowego to świetny sposób na mierzenie i śledzenie swoich postępów jako biegacza. Pomoże Ci określić, co musisz poprawić i jak daleko zaszedłeś w danym czasie. Możesz również używać dziennika biegowego do śledzenia swoich postępów podczas comiesięcznych wyzwań, takich jak rejestrowanie ilości pokonanych mil. Dziennik biegowy pomoże Ci również zidentyfikować wzorce i zoptymalizować efektywność Twoich treningów.
Dziennik biegowy może mieć formę bullet journal lub dziennika z osobnymi kolumnami dla dystansu. W pierwszym rzędzie powinna znaleźć się data, a w drugim długość biegu. Trzeci rząd przeznaczony jest na krótkie informacje opisowe. Możesz również uwzględnić wszelkie urazy lub uczucia, które miałeś podczas biegu. Niektóre dzienniki mają nawet miejsce na czasy podziału interwałów.
Prowadzenie dziennika biegowego może pomóc Ci w utrzymaniu motywacji i braku urazów. Dzienniki biegowe mogą być prowadzone na papierze, w telefonie lub w kalendarzu online. Dostępne są również aplikacje, które pomogą Ci śledzić swoje mile. Ale jeśli nie jesteś osobą techniczną, zwykły notatnik lub dziennik może zrobić to samo dobrze.
Prowadzenie dziennika biegowego może być istotną częścią Twojego treningu. Pomoże Ci poznać własne unikalne możliwości i odpowiednio do nich trenować. Ta samoświadomość może pomóc Ci udoskonalić Twój przepis na bieganie. Prowadząc dziennik biegowy, możesz śledzić swoje postępy i identyfikować obszary, które wymagają poprawy.
Zwiększanie masy mięśniowej nóg i pośladków
Silny zestaw mięśni nóg i pośladków jest kluczowy dla sprawności biegowej. Mięśnie te napędzają Cię do przodu podczas biegu i pomagają utrzymać prawidłową postawę. Pomagają również ustabilizować biodra i utrzymać ustawienie kręgosłupa. Biegacze powinni zwiększyć siłę tych mięśni, jak również mięśnia czworogłowego, który jest długim mięśniem w przedniej części uda.
Jednym z ćwiczeń, które może pomóc w budowaniu mięśni w nogach i pośladkach, są podciągania ścięgien szyjnych. Aby to zrobić, owiń taśmę wokół kolan i skup się na utrzymaniu napięcia na taśmie. Leżąc na plecach z ugiętymi kolanami, ściśnij pośladki i podnieś biodra z ziemi. Trzymaj głowę i szyję nieruchomo i powtórz 12-15 razy, aby uzyskać silne nogi.
Mięśnie nóg i pośladków wspierają bieganie, które wymaga kombinacji włókien mięśniowych o wolnym i szybkim rozruchu. Te drugie są ważne dla wytrzymałości, a włókna mięśniowe szybkorozciągliwe dla sprintów i biegów pod górę. Zwiększenie masy mięśniowej w tych obszarach poprawi twoją wytrzymałość i dystans biegu.
Aby poprawić swoją sprawność biegową, najlepiej jest wykonywać co najmniej dwa treningi w tygodniu, które skupiają się na nogach i pośladkach. Trening powinien trwać około 30 minut. Jeśli jednak możesz wcisnąć trzy treningi w każdym tygodniu, wyniki będą znacznie lepsze.
Utrzymywanie regularnego harmonogramu
Utrzymywanie regularnego harmonogramu treningów to świetny sposób na poprawę sprawności biegowej. Niezależnie od tego, czy trenujesz do maratonu, czy po prostu chcesz być szybszy, stworzenie harmonogramu treningów jest niezbędne do osiągnięcia sukcesu. Dzięki przestrzeganiu planu, który pasuje do Twojego życia, możesz pozostać na torze i uniknąć wspólnych pułapek treningowych.
Zacznij od stworzenia tygodniowej rutyny ćwiczeń. Powinna ona obejmować bieganie lub chodzenie przez tyle minut w każdej sesji, ile możesz zarządzać. Na przykład, rutyna ćwiczeń w poniedziałek może składać się z jednego lub dwóch półmilowych joggingów, a następnie 2 lub 3 półmilowych spacerów. We wtorek i czwartek, możesz wykonać dwie sesje półmilowego spaceru i joggingu. W sobotę możesz wykonać trzy lub cztery półmilowe biegi i spacery. W miarę jak będziesz sprawniejszy, możesz co tydzień zwiększać ilość przebiegniętych kilometrów.
Pierwsze dwa tygodnie treningu powinny być łatwe, ale w miarę poprawy wytrzymałości powinieneś zwiększać objętość treningu. Pamiętaj jednak, że zbyt szybkie zwiększanie objętości może spowodować kontuzje lub zmęczenie. Powinieneś wziąć dzień przerwy, jeśli czujesz, że przesadziłeś. Gdy osiągniesz nowy poziom sprawności, możesz zwiększyć objętość treningu o milę lub dwie każdego tygodnia.
Podobne tematy