Technika biegania jest ważna dla zapobiegania kontuzjom. Nieprawidłowa forma może prowadzić do problemów takich jak złamania, zerwane więzadła i obolałe pasma IT. Właściwa forma biegowa utrzymuje ciało w prawidłowym ułożeniu i efektywnie obciąża mięśnie. W tym artykule pokażemy Ci, jak pochylać się do przodu, trzymać łokcie zgięte, a szyję trzymać rozluźnioną. Jeśli będziesz przestrzegać tych zasad, możesz biegać wydajniej i unikać kontuzji.
Pochylanie się do przodu
Ostatnie badania przeprowadzone przez University of Colorado ujawniają, że pochylanie się do przodu podczas biegu jest szkodliwe dla organizmu. Powoduje brak równowagi w rejonie miednicy, stawu kolanowego i kończyn dolnych, a także może prowadzić do urazów związanych z nadużywaniem. Biegacz, który pochyla się do przodu, uderza w ziemię z bardziej zgiętym stawem kolanowym i większym zgięciem tułowia niż biegacz, który pochyla się do tyłu.
Właściwa technika robi różnicę. Niezależnie od tego, czy biegniesz powoli, czy szybko, właściwa forma może pomóc Ci w utrzymaniu tempa i zasileniu kroku. Ta cotygodniowa seria autorstwa @trackclubbabe bada prawidłową formę biegu. Oto kilka kluczowych zasad dotyczących prawidłowego biegania. Smacznego! I pamiętaj, aby zawsze pamiętać: właściwa forma biegowa jest niezbędna do udanego programu treningowego.
Prawidłowe ustawienie biegu wymaga od biegacza odpowiedniej siły i kondycji. Biegacze, którzy nie mają wystarczającej siły, mogą doświadczyć pochylenia do przodu, co ogranicza ROM bioder i zwiększa ryzyko kontuzji. Na szczęście istnieje szereg ćwiczeń, które mogą pomóc w skorygowaniu tego problemu.
Pochylenie do przodu to naturalne pochylenie tułowia w płaszczyźnie poprzecznej. Biegacze nie powinni zmuszać swojego ciała do takiej pozycji, ponieważ może to prowadzić do innych problemów. Ponadto, biegacz nie powinien pochylać się do przodu, jeśli doświadcza jakichkolwiek problemów w swoim biegu. Raczej powinien stopniowo pochylać się do przodu, aby poprawić swoją mechanikę.
Utrzymywanie ramion w dół
Bieganie polega na angażowaniu mięśni rdzenia, a jednym z najważniejszych z nich jest utrzymywanie ramion w dół. Kiedy angażujesz mięśnie rdzenia, będziesz znacznie bardziej wydajny. Możesz trenować ramiona, aby pozostały w dole, trzymając ręce po bokach. Biegacze mogą również wykonywać ćwiczenia rozgrzewające, aby rozluźnić ramiona i szyję.
Kształt pleców decyduje o tym, z jaką siłą działają Twoje barki podczas biegu, a ruch ten w dużej mierze zależy od aktywności górnych pułapek. Świadomi formy trenerzy często zalecają, by ludzie trzymali ramiona w dole i unikali pozycji z zaokrągloną głową do przodu. Odciągnięcie głowy do tyłu spłaszcza naturalną krzywiznę szyi, usztywnia kręgosłup i zwiększa siłę oddziaływania ruchu.
Bieganie z głową wyrzuconą do przodu obciąża również mięśnie szyi, co może prowadzić do ich napięcia. Staraj się nie pochylać głowy do przodu, a zamiast tego trzymaj ją tak, by uszy znajdowały się nad środkiem ramion. Pomocne jest wyobrażenie sobie siebie jako marionetki na sznurku, dzięki czemu możesz kontrolować ruchy swojego ciała, nie martwiąc się o napięcie w szyi. Utrzymywanie ramion w dół podczas biegu poprawi sposób, w jaki wyglądasz i biegasz.
W miarę zwiększania przebiegu ważne jest, aby dostosować swoją postawę. Jeśli twoje ramiona są zbyt wysoko, będą wywierać zbyt duży nacisk na szyję, co doprowadzi do wielu dyskomfortów. Aby uniknąć tego typu problemów, należy ćwiczyć prawidłową postawę przed i po biegu.
Trzymanie zgiętych łokci
Trzymanie zgiętych łokci podczas biegu to doskonała technika poprawiająca formę biegową. Jeśli jednak trzymasz łokcie zbyt mocno, może to prowadzić do kilku problemów, w tym urazów i dysfunkcji chodu. Nie wspominając o tym, że może to sprawić, że bieganie stanie się mniej przyjemne. W rzeczywistości może to pogorszyć całe doświadczenie.
Po pierwsze, ważne jest, aby zrozumieć, że układ ramion jest bardzo indywidualny. Oprócz kąta nachylenia łokci, Twoja prędkość będzie również odgrywać rolę w sposobie noszenia ramion. Sprinterzy mają tendencję do przenoszenia ramion nisko i przeciągania się rękami, podczas gdy długodystansowcy mają tendencję do otwierania ramion na szczycie swojego zamachu w przód.
Naukowcy badali wpływ postawy ramion na zużycie energii. Odkryli, że osoby, które trzymały zgięte ramiona podczas biegu, zużywały więcej energii na swoje ręce niż te, które trzymały je prosto. Chociaż czuli się bardziej niezręcznie podczas biegu, badacze stwierdzili, że różnica nie była znacząca. Pomimo tego, badacze stwierdzili, że biegacze z prostymi ramionami spędzili mniej kalorii na milę niż ci, którzy trzymali zgięte łokcie. Dlatego nie jest jasne, czy utrzymywanie zgiętych łokci podczas biegu poprawi Twoją wydajność i pozwoli zaoszczędzić energię.
Utrzymywanie zgiętych łokci podczas biegu jest również ważne dla zachowania właściwej formy biegowej. Jeśli masz problemy z utrzymaniem ramion w odpowiedniej pozycji, ćwiczenia dynamicznego wymachu ramion mogą pomóc Ci osiągnąć prawidłową formę. Dobrym przykładem dynamicznego ćwiczenia wymachów ramion są kółka na ramionach, w których ręce są wyciągnięte do poziomu ramion bez blokowania łokci. Możesz zacząć od małych i budować do dużych okręgów. Następnie możesz odwrócić ten ruch.
Utrzymanie rozluźnionej szyi
Ważne jest, aby utrzymać szyję rozluźnioną podczas biegu. Jeśli masz skłonność do napięcia szyi, pomoże Ci kilka prostych ćwiczeń. Po pierwsze, spróbuj odchylić głowę do tyłu i przycisnąć łopatki do siebie. W ten sposób nauczysz się opuszczać ramiona i utrzymasz głowę w stanie odprężenia. Spróbuj również wykonać kilka ćwiczeń rozgrzewających, aby rozluźnić szyję.
Utrzymanie szyi w stanie rozluźnienia jest kluczowe dla zapobiegania bólom szyi i ramion. Ból ten często wynika z niewłaściwej postawy. Zaciśnięta pięść może być bardzo bolesna, a także powodować napięcie w rękach i szyi. Dodatkowo może prowadzić do zgniecenia delikatnych przedmiotów. Spróbuj położyć kciuk na palcu wskazującym i delikatnie nacisnąć go w dół.
Jeśli masz skłonność do bólu szyi, być może nadszedł czas, aby zainwestować w poduszkę wspierającą szyję. Oprócz utrzymania głowy i szyi zrelaksowany podczas biegu, będzie utrzymywać głowę i szyję wyrównane. Może to pomóc w zapobieganiu bólowi szyi związanemu ze stresem. Można również nauczyć się kilku technik relaksacyjnych, które można zrobić w domu, aby utrzymać ból szyi w zatoce.
Innym łatwym ćwiczeniem, które pomoże Twojej szyi pozostać zrelaksowaną, jest zwijanie głowy. Trzymaj ją w tej pozycji przez około dwie do trzech sekund. Powtarzaj to ćwiczenie 10 razy dziennie.
Unikanie nadmiernego wymachu
Podczas biegu należy unikać nadmiernego wymachu ramion. Taka praktyka sprzyja nadmiernemu rozciągnięciu i prowadzi do wczesnego zmęczenia. Biegnąc w odpowiedniej formie, trzymaj ramiona nisko, a ręce blisko bioder. Unikaj również wymachów ramionami w poprzek ciała, ponieważ nadmierne wymachiwanie ramionami powoduje nadmierne ściąganie.
Nadmierne wymachy mają miejsce, gdy Twoje ramiona załamują się u góry i znajdują się zbyt blisko głowy. Takie działanie zmusi twoje nadgarstki do zbyt wczesnego odłączenia się, co spowoduje zły kontakt i nieudany strzał. Spowoduje to również nadmierne wychylenie kija golfowego.
Nadmierne wymachy są nie tylko złe dla twoich ramion, ale także dla twojego ciała. Wielu biegaczy nadmiernie wymachuje rękami podczas biegu, co wpływa na ich oddech. Ten nawyk sprawi, że poczujesz się zmęczony i spowoduje, że Twoje ramiona będą napięte. Ponadto jest to złe dla Twojej postawy i wpłynie na Twoją wydajność.
Utrzymywanie stałej kadencji
Utrzymywanie stałej kadencji podczas biegu może poprawić Twoją szybkość i wydajność. Podczas gdy przeciętny biegacz rekreacyjny nie powinien dążyć do osiągnięcia kadencji olimpijskiej, najlepiej jest utrzymywać stałą kadencję podczas całego treningu. Na Twoją kadencję ma wpływ wiele czynników, w tym prędkość, teren i doświadczenie.
Używanie metronomu lub aplikacji do biegania może pomóc Ci znaleźć Twoją kadencję. W zależności od tempa i poziomu sprawności fizycznej, możesz stopniowo zwiększać kadencję, dodając od trzech do pięciu kroków na minutę. Ważne jest, aby utrzymać zrelaksowane ciało podczas tego procesu, aby zminimalizować postrzeganie wysiłku przez Twoje ciało.
Jeśli trenujesz do wyścigu, Twoja kadencja może różnić się od kadencji innych biegaczy. Na kadencję może mieć wpływ historia treningu, typ ciała i poziom doświadczenia. Na przykład, możesz mieć niższą kadencję, jeśli jesteś wyższy. Podobnie, Twoja kadencja może się różnić, jeśli uprawiasz sprint.
Utrzymywanie stałej kadencji podczas biegu jest ważne dla Twojej prędkości i bezpieczeństwa. Niższa kadencja powoduje więcej pionowych oscylacji i zwiększa ryzyko kontuzji. Jednak utrzymanie stałej kadencji pomoże Ci zmniejszyć ryzyko kontuzji, ponieważ zmniejszy wpływ wstrząsów przy lądowaniu na Twoje ciało.
Monitorowanie kadencji podczas biegu nie tylko poprawi Twoją formę biegową, ale także poprawi Twoją efektywność i zmniejszy ryzyko kontuzji. Zmniejszy również uszkodzenia mięśni podczas treningu i przyspieszy regenerację.
Podobne tematy