Podczas treningu barków ważne jest, aby skupić się na kontrolowaniu wagi i zwiększeniu przepływu krwi. Istnieje kilka rodzajów ćwiczeń na barki. Możesz zacząć od wykonania ćwiczeń rozgrzewających. Kiedy już będziesz rozgrzany, możesz zacząć wykonywać ćwiczenia złożone, takie jak pompki i boczne podwyższenia.
Ćwiczenia rozgrzewające
Przed rozpoczęciem treningu ramion powinieneś wykonać ćwiczenia rozgrzewające, aby obudzić stawy i aktywować mięśnie. Ćwiczenia te mogą sprawić, że Twoje ramiona będą bardziej mobilne i odporne na kontuzje. Pomagają również uzyskać jak najwięcej korzyści z treningu ramion. Informacje zawarte w tym artykule mają charakter wyłącznie informacyjny i nie powinny zastępować porady specjalisty ds. zdrowia. Przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń należy skonsultować się z lekarzem. Zawsze należy postępować zgodnie z instrukcjami fizykoterapeuty.
Najlepszym sposobem na rozgrzanie ramion jest wykonywanie wymachów ramion. Te ćwiczenia sprawią, że mięśnie ramion będą gotowe do podnoszenia ciężarów. Upewnij się, że wymachy ramion nie są zbyt szybkie. Podczas rozgrzewki staraj się wykonać kilka powtórzeń każdego ćwiczenia. Być może będziesz musiał zrobić to kilka razy, zanim przejdziesz do cięższych ćwiczeń.
Wykonując ćwiczenia rozgrzewające na ramiona, powinieneś celować również w mankiet rotatorów i łopatkę. Są to często zaniedbywane elementy zdrowia ramion. Muszą się one poruszać, aby reszta barku poruszała się prawidłowo. Aby to zrobić, spróbuj poruszać ramionami w małych kółkach (zgodnie z ruchem wskazówek zegara i przeciwnie do ruchu wskazówek zegara) przez dziesięć do piętnastu sekund. To ćwiczenie powinno wywołać lekkie uczucie pieczenia.
Innym ćwiczeniem na wzmocnienie ramion jest overhead band roll. Ćwiczenie to działa na cały staw barkowy poprzez obracanie głowy kości ramiennej wokół dołu podkolanowego. Pomaga również zwiększyć zakres ruchu.
Ćwiczenia złożone
Jeśli chodzi o rozwój ramion, najlepsze ćwiczenia to te, które trenują mięśnie ramion w sposób złożony. Pozwala to na ukierunkowany rozwój mięśni, jednocześnie nadając ramionom trójwymiarowy wygląd. Co więcej, ćwiczenia złożone nie wymagają specjalnego sprzętu. Tak długo, jak robisz je konsekwentnie, zobaczysz wyniki w krótkim czasie.
Popularnym ćwiczeniem złożonym dla ramion jest pompka. Jest to świetne ćwiczenie, które można wykonywać w domu i można nim zastąpić większość ćwiczeń na siłowni. Zwiększając liczbę powtórzeń lub prędkość, możesz zintensyfikować to ćwiczenie. Na przykład, pompka celuje w mięśnie piersiowe i deltoidy, jednocześnie budując stabilność rdzenia.
Ćwiczenia złożone na silne ramiona mogą pomóc w zapobieganiu urazom mankietu rotatorów. Co więcej, ćwiczenia te pracują również nad całością mięśni obręczy barkowej. Są bardziej efektywne niż ćwiczenia izolacyjne dla rozwoju mankietu rotatorów. Ćwiczenia złożone pozwalają również poprawić brak równowagi mięśniowej i rozwinąć lepszą równowagę.
Barki są istotną częścią ciała i powinny być wzmacniane w jak największym stopniu. Możesz trenować ramiona, wykonując wiele różnych ćwiczeń, takich jak wyciskanie na ławce i przysiady. Co więcej, ćwiczenia złożone mogą poprawić Twoją koordynację, czas reakcji, równowagę i zwinność. Oznacza to, że będziesz mniej narażony na urazy podczas uprawiania sportu lub codziennych czynności. Mogą również pomóc w budowaniu siły rdzenia i pomóc w noszeniu cięższych ładunków.
Dobrym przykładem ćwiczenia złożonego na ramiona jest Arnold Shoulder Press. To ćwiczenie na barki pozwala na doskonały zakres ruchu i pozwala na maksymalne rozciągnięcie barku. Kluczem do tego ćwiczenia jest trzymanie hantli z dłońmi skierowanymi do przodu podczas skręcania ich w ruchu do przodu. Pamiętaj o wdechu podczas opuszczania i wydechu podczas podnoszenia.
Pushups
Pushups to jedno z najlepszych ćwiczeń na zbudowanie silnych barków, polega na stabilizowaniu ciała ramionami. Pracują one również nad mięśniami prostymi, co czyni cię silniejszym. Upewnij się, że trzymasz ręce prosto podczas ćwiczenia i nie wpadaj w panikę, jeśli zaczniesz odczuwać ból w ramieniu. Dobry spotter lub stojak do ćwiczeń pomogą Ci zachować prawidłową formę. Używanie odpowiedniego ciężaru jest również istotne, aby uniknąć złej formy.
Możesz urozmaicić pompki, wykonując je z zestawem hantli lub drążkiem do pompek. W miarę postępów w ćwiczeniach zwiększaj ciężar i trudność. Możesz również użyć piłki stabilizacyjnej, aby uczynić ćwiczenie bardziej wymagającym. Możesz również połączyć pompki z innymi ćwiczeniami na silne ramiona, takimi jak prasy nad głową i boczne podwyższenia.
Inną odmianą pompek jest pompka na jednym ramieniu, w której większa część masy ciała spoczywa na jednym ramieniu. Zacznij od opuszczenia się na jedną stronę, jednocześnie zbliżając ramię do ręki tej samej strony. Następnie rozciągnij drugie ramię, aż będzie w pełni wyciągnięte. Możesz również obrócić ręce w trakcie ćwiczenia i odwrócić ruch.
Pushups budują silne ramiona i budują siłę rdzenia poprzez wykorzystanie mięśni klatki piersiowej. Możesz również wzmocnić swoją klatkę piersiową za pomocą prasy do klatki piersiowej, która może być wykonywana z hantlami lub drążkiem. Ćwiczenia te powinny być wykonywane na płaskiej ławce lub ławce skośnej. Zaleca się naprzemienne wykonywanie tych dwóch ćwiczeń dla uzyskania maksymalnych korzyści.
Pushups to najlepsze ćwiczenia do budowania silnych ramion. Celują w klatkę piersiową, triceps i plecy. Poprawiają również siłę rdzenia i wytrzymałość.
Podnoszenie boczne
Podnoszenie boczne jest świetnym ćwiczeniem na wyizolowanie środkowej części mięśnia dwugłowego ramienia. Podwyższenia te powinny być wykonywane przez 2-3 zestawy po 15-20 powtórzeń. Główną rzeczą do zapamiętania jest unikanie chwytania hantli zbyt mocno i chwytanie ich lekko, aby zaangażować boczne deltoidy.
Chociaż prasa górna jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na rozwój dużych barków, boczne podwyższenia stymulują delty w bardziej zrównoważony sposób. Wymagają od sportowca dostrojenia się do swojego ciała i poruszania się z zamiarem. Powinny być wykonywane z lekkim obciążeniem, aby zapobiec kontuzjom. Podnoszenie boczne można również wykorzystać jako ćwiczenie rozgrzewające przed rozpoczęciem treningu ramion.
Jednym ze sposobów na silne ramiona jest użycie stałego drążka. Jest to spowodowane tym, że w ten sposób bardziej napniesz ramiona. Używanie stałego baru będzie również wymagało od ciebie użycia rdzenia do ustabilizowania wagi. Należy również zachować postawę i oddychać podczas wykonywania tych ćwiczeń.
Kolejnym ważnym krokiem w wykorzystaniu lateral raises jest wybranie odpowiedniej wagi dla każdej ręki. Niektórzy ludzie kończą się śmiercią chwytając ciężary podczas ćwiczenia. To prowadzi do kontuzji, jeśli nie używasz odpowiedniej formy. Jeśli tylko wybierzesz odpowiedni ciężar, ćwiczenie przyniesie korzyści Twoim ramionom.
Stosowanie lateral raises to proste ćwiczenie, które nada Twoim ramionom więcej definicji i szerokości. Jest to doskonałe ćwiczenie na górną część ciała i może być wykonywane przy użyciu wielu różnych sprzętów.
Prasa Arnolda
Prasa Arnolda jest jednym z najbardziej efektywnych ćwiczeń na zbudowanie silnych barków. To ćwiczenie celuje we wszystkie trzy deltoidy i pracuje nad tricepsem i mankietem rotatorów. Promuje wzrost mięśni poprzez hipertrofię, czyli zwiększenie rozmiaru mięśnia. To ćwiczenie może być wykonywane z wykorzystaniem ławki płaskiej lub podpórki pod plecy. Ważne jest, aby wykonywać to ćwiczenie regularnie, dwa lub trzy razy w tygodniu, aby uzyskać najlepsze rezultaty.
Przed rozpoczęciem tego ćwiczenia należy dokładnie rozgrzać ramiona. Ponadto, musisz stosować idealną formę podczas wykonywania tego ćwiczenia. Powinieneś unikać łuku pleców i używać odpowiedniej formy podczas trzymania hantli nad głową. To pomoże Ci uniknąć kontuzji podczas wykonywania Arnold Press. Powinieneś również zaangażować swój rdzeń podczas wykonywania tego ćwiczenia.
Aby zbudować silne ramiona, zacznij od wykonywania ćwiczenia Arnold press z hantlami lub ławką. To ćwiczenie wzmocni wszystkie trzy mięśnie deltoidalne w tym samym czasie. Prasa Arnolda może być wykonywana na stojąco, siedząco lub na kolanach. Zmieniając ciężar, możesz poprawić wybuchowość i moc. Możesz również poprawić swoją zdolność do utrzymania dużego napięcia dzięki temu ćwiczeniu.
Wyciskanie Arnolda może być również wykonywane ze sztangą. Podczas gdy to ćwiczenie wymaga wyższego poziomu koordynacji, wymaga mniejszej ilości ruchów nadgarstków i mięśni ramion. Jest to preferowane ćwiczenie wśród kulturystów. To ćwiczenie jest bezpieczniejsze niż wyciskanie sztangi na barki i wymaga mniejszego ryzyka kontuzji.
Należy zawsze wykonywać prasę Arnolda pod nadzorem instruktora. Może być ona niebezpieczna, jeśli nie jest wykonywana prawidłowo. Możesz nauczyć się prawidłowej techniki biorąc udział w zajęciach online lub konsultując się z instruktorem na siłowni.
Podobne tematy