Jeśli szukasz ćwiczeń na biceps w domu, masz do dyspozycji kilka opcji. Hammer curls pracują na brachialis i biceps brachii i wymagają pięciofuntowego hantla. Aby wykonać loki młotkowe, stań w rozkroku, trzymając stopy na szerokość ramion, a łokcie blisko ciała. Upewnij się, że twoje górne ramiona pozostają nieruchomo podczas wykonywania hammer curls i wykonaj dziesięć powtórzeń.
loki na biceps
Loki na biceps to wszechstronne ćwiczenie. Chociaż istnieją różnice w formie i objętości, jego cel jest taki sam – aktywacja bicepsów. Poniżej przedstawiamy kilka wariantów ćwiczeń, które bezpośrednio koncentrują się na bicepsie:
Wykonując biceps curl, powinieneś zawsze trzymać łokieć i nadgarstek prosto. Jeśli zginasz łokieć i nadgarstek podczas ruchu, nie będziesz prawidłowo celował w biceps i możesz nawet spowodować ból w łokciu. Możesz wykonywać biceps curls zarówno stojąc, jak i siedząc. Jeśli siedzisz, możesz użyć BOSU lub dysku balansowego, aby utrzymać ciężar stabilnie. Upewnij się, że wykonujesz zestaw od 12 do 15 powtórzeń.
Podciąganie bicepsa ma wiele zalet, w tym zdolność do stymulowania hipertrofii i wzmacniania bicepsa. Pomagają zbudować większe, bardziej umięśnione bicepsy, jednocześnie wykorzystując szeroki zakres ruchu. Co więcej, ćwiczenia te mogą być wykonywane w krótkim czasie, więc nie będziesz musiał poświęcać godzin na ich wykonywanie.
Hammer curls są odmianą bicepsów. To ćwiczenie ma kilka korzyści, w tym zwiększenie rozmiaru bicepsa, zwiększenie stabilności nadgarstka i poprawę wytrzymałości mięśni. Hammer curls pomagają również rozwinąć siłę chwytu, która jest kluczowa dla podciągania złożonego. Ponadto, loki młotkowe są również idealne do superserii i zestawów złożonych. Ruch młotkowy zmusza mięśnie do cięższej pracy, co przyspiesza postępy i ułatwia osiągnięcie niewydolności mięśniowej.
Podwijanie bicepsów hantlami to skuteczny sposób na wyćwiczenie bicepsów bez konieczności stosowania dużej ilości sprzętu. Wszystko, czego potrzebujesz, to para hantli, pozycja stojąca i odpowiednia technika. Pamiętaj, aby zaangażować swój rdzeń podczas całego ćwiczenia i wykonać osiem do 12 powtórzeń.
Podwijanie bicepsów hantlami to popularne ćwiczenie dla osób o różnym poziomie sprawności fizycznej i doświadczeniu. Możesz je wykonywać stojąc lub siedząc. Podczas wykonywania tych ćwiczeń, upewnij się, że trzymasz łokieć blisko ciała, aby uzyskać ciasny, skuteczny curl.
Biceps curls mogą być wykonywane ze sztangami, hantlami i maszynami kablowymi. Zacznij od trzymania hantli z boku z dłońmi skierowanymi do przodu. Uginaj łokcie, aby podkręcić ciężar, trzymając łokcie blisko tułowia. Gdy opuszczasz ciężary, ściśnij bicepsy i oddychaj powoli.
Podciąganie bicepsów najlepiej wykonywać po treningu pleców. Zaawansowani trenerzy mogą zająć się dodatkowym treningiem pleców w ciągu tygodnia. Pamiętaj, by dać sobie co najmniej dwa dni odpoczynku między treningami, by mięśnie mogły w pełni zregenerować się po treningu.
Loki linowe pracują również nad rdzeniem, mięśniami ramiennymi i górnymi mięśniami piersiowymi. Maszyny linowe są doskonałą alternatywą dla wolnych ciężarów, ponieważ pozwalają na regulację wysokości, postawy i chwytu. Podciąganie na linkach powoduje również pracę mięśnia dwugłowego ramienia, ponieważ zginasz łokieć i obracasz przedramię.
podciągnięcia podchwytem pracują na biceps bardziej niż hantle
Podciągnięcia podchwytem są doskonałym sposobem na aktywację bicepsów. Nie tylko pracują one na bicepsach, ale są również świetnym ćwiczeniem na górne partie ciała, stanowiąc wyzwanie dla mięśni poprzecznych i przedramion. I są łatwe do wykonania!
Używanie własnej masy ciała jest doskonałym sposobem na budowanie siły w górnej części ciała i poprawia siłę chwytu. Jest to przydatne podczas otwierania słoików lub podnoszenia ciężkich pudełek. Jest to również korzystne, jeśli uprawiasz sporty rakietowe, ponieważ poprawi to twoją ogólną siłę. Kolejną zaletą podbródków jest to, że możesz zmieniać ciężar i trudność. Na przykład, możesz zacząć od bardzo niskiej wagi i zwiększyć ciężar do preferowanego poziomu.
Podciąganie i podciąganie celują w te same mięśnie górnej części ciała, ale podciąganie jest bardziej efektywne w pracy nad bicepsami. Powinieneś połączyć oba ćwiczenia, aby zapewnić mięśniom najlepszą stymulację. Najlepiej jest wykonywać oba ćwiczenia regularnie, aby zmaksymalizować swoje rezultaty. Chin-upy to także świetny sposób na wzmocnienie mięśni pleców.
Chin-ups to podciągnięcia bodyweight, które wymagają od sportowca przeciągnięcia swojego ciała nad podniesionym drążkiem. Ćwiczenia te pracują nad bicepsami, mięśniami trójgłowymi ramienia i tylnymi deltoidami. Rozwijają również siłę chwytu i są doskonałym ćwiczeniem na wzmocnienie górnej części ciała.
Częstym pytaniem jest „Czy podbicia pracują na biceps bardziej niż hantle?”. Istnieje kilka różnic między tymi dwoma ćwiczeniami. Podczas gdy te dwa ćwiczenia są podobne, główna różnica tkwi w uchwycie. Używanie pronowanego uchwytu na chin-up jest łatwiejsze i wymaga mniej siły niż w podciąganiu.
Mimo, że podciąganie koncentruje się na mięśniach poprzecznych, to pracuje również na bicepsach. Musisz jednak uważać, by nie utknąć w jednej rutynie. Wykonuj naprzemiennie różne warianty podciągania, aby zmaksymalizować swoje zyski. I upewnij się, że uwzględniasz dzień odpoczynku, aby odzyskać i naprawić swoje bicepsy.
plan treningu bicepsów w domu
Plan treningu bicepsów w domu może pomóc ci zbudować większe i silniejsze ramiona. Ważne jest, aby używać kombinacji ruchów izolacyjnych i wielostawowych, aby zmaksymalizować swój postęp. Budowanie bicepsów jest również korzystne dla ogólnej siły ciągnięcia.
Twój trening bicepsów powinien rozpocząć się od ciężkich loków, które powinny być wykonywane przez 6-8 powtórzeń. Jest to klasyczny zakres powtórzeń size-and-strength. Upewnij się, że wykonujesz je bez kołysania lub szarpania podczas ruchu. Podejście Juliana Smitha obejmuje ciężką pracę z niskimi powtórzeniami, po której następują ćwiczenia pompujące z wyższymi powtórzeniami.
Loki z hantli to kolejna świetna opcja. Ćwiczenia te koncentrują się na pracy przednich i środkowych deltoidów, mięśni, które biegną od ramienia do obojczyka. Są one szczególnie skuteczne w tonowaniu górnej części bicepsów. To ćwiczenie zapewni Ci również świetnie wyglądający zestaw ramion, dzięki czemu będziesz dobrze wyglądać w strojach z dekoltem typu halter.
Używanie hantli do ćwiczenia bicepsów to kolejny doskonały sposób na ich rozwój. To sprawi, że twoje ramię będzie się wydawać „pop”, gdy będzie się zginać. Oprócz bicepsów, będziesz również pracował nad tricepsami, które są mięśniami trójgłowymi na tylnej części ramienia.
Innym ćwiczeniem, które pracuje nad bicepsami jest skośne podciąganie bicepsów. Podkreśla ono długą głowę mięśnia, która zapewnia większość jego szczytu podczas zginania. Inne warianty to podciąganie na kablu i podchwytliwe podciąganie hantli.
Wykonując to ćwiczenie, musisz upewnić się, że Twoje plecy są długie i prostopadłe do podłogi. Musisz zachować odpowiednią formę i przyciągnąć ramię do tyłu, jednocześnie opuszczając je. Nie pozwalamy, aby łokieć unosił się ponad plecy. Po zakończeniu ćwiczenia, opuść ramię pod kontrolą.
Inną odmianą bicepsa jest hammer curl. Ćwiczenie to jest odmianą podwijania bicepsa i angażuje zarówno mięsień ramienny, jak i dwugłowy ramienia. Idealny do tego ćwiczenia jest 5-kilogramowy hantel. Aby uzyskać najlepsze rezultaty, wykonaj dziesięć powtórzeń hammer curl.
Stojący curl koncentracyjny to kolejne doskonałe ćwiczenie na biceps. To ćwiczenie izoluje mięsień dwugłowy ramienia i wymaga solidnego zgięcia w pasie i plecach. Aby uzyskać bardziej wymagający trening, możesz wykonać zestaw loków koncentracyjnych z hantlem.
Możesz również użyć bieżni lub roweru, aby wykonać lekkie do umiarkowanego cardio przed rozpoczęciem treningu. Pomoże to rozgrzać mięśnie przed wykonaniem cięższych ćwiczeń. Jeśli nie lubisz robić cardio, możesz pominąć ten krok. Powinieneś zacząć od niższej wagi dla swoich ćwiczeń rozgrzewkowych i pracować do wyższych ciężarów stopniowo.
Możesz również użyć taśmy oporowej lub wieży kablowej do ćwiczenia bicepsów. Musisz umieścić łokcie pod uchwytami i ścisnąć łopatki razem. Gdy bicepsy są w pełni skurczone, wróć do pozycji wyjściowej.
Podobne tematy