Trening siłowy jest kluczową częścią kolarstwa. Rowerzyści naciskają na pedały wbrew bardzo małemu oporowi, więc trening siłowy powinien być priorytetem. Jednak kolarstwo nie zawsze wymaga dużych ciężarów, a cel treningu siłowego powinien być umiarkowany. Oprócz stosowania małych ciężarów, trening siłowy powinien obejmować trzy minuty odpoczynku pomiędzy zestawami. Ten czas pozwala mięśniom odzyskać energię z zapasów energii beztlenowej. Ten odpoczynek stymuluje również poprawę siły.
Mostki pośladkowe celują w mięsień czworogłowy
Mostki pośladkowe pracują nad mięśniem czworogłowym i dolną częścią pleców, czyli dwoma obszarami, które są często napięte u rowerzystów. Pomagają one wzmocnić dolną część pleców i poprawić postawę. Wzmacniają również mięśnie pośladkowe. Mostki pośladkowe działają również na biodra i mięśnie rdzenia. Te obszary są niezbędne do utrzymania wyprostowanej postawy, co może prowadzić do bólu dolnej części pleców.
Mostki pośladkowe mogą być wykonywane z ciężarem ciała lub obciążonymi hantlami. Wykonaj dwa do trzech zestawów po dziesięć powtórzeń na każdą stronę. Aby uzyskać bardziej wymagający trening, spróbuj wykonać ćwiczenie z hantlem w poprzek bioder. Możesz również wykonać to ćwiczenie z dwoma nogami.
Celem ćwiczenia mostka pośladkowego jest jednoczesne wzmocnienie pośladków i zginaczy bioder. Siodełko rowerowe powinno być wyższe niż Twoje zwykłe siedzenie, aby Twoje pośladki mogły zaangażować się w szerszy zakres ruchu. Zbyt niskie siodełko może spowodować, że biodra przesuną się do tyłu, wyłączając pośladki. Innym ćwiczeniem jest skupienie się na każdym uderzeniu pedału.
Wykonywanie mostków pośladkowych to doskonały sposób na wzmocnienie mięśnia czworogłowego. Celują one w mięśnie tylne, w tym Gluteus Maximus i Gluteus Medius. Silne mięśnie pleców są niezbędne dla prawidłowej postawy, zdrowego ruchu i uprawiania sportu. Dzięki nim ból pleców nie jest odczuwalny.
Przysiady z tyłu celują w ścięgna
Przysiady z tyłu to świetny sposób na wzmocnienie ścięgien w kolarstwie. Możesz je wykorzystać jako pomost pomiędzy rozgrzewką a treningiem kolarskim. To ćwiczenie będzie celować w twoje ścięgna i mięśnie ud i jest świetnym sposobem na ich ukierunkowanie. Możesz wykonać odmianę tylnego przysiadu z hantlem dla dodatkowego oporu.
Aby wykonać przysiad tylny, zacznij od położenia się na plecach i zgięcia kolan o 90 stopni. Umieść pięty na ślizgaczach treningowych, aby uniknąć pochylenia się do przodu. Powinieneś również zachować swój naturalny łuk w stopach. Twoje kolana powinny być w linii z drugim palcem u każdej stopy. W trakcie przysiadu powinieneś również wzmacniać swój rdzeń. Unikaj wciągania pępka w kierunku kręgosłupa; wyobraź sobie, że twoje mięśnie brzucha naciskają na pasek.
Dobrym sposobem na wzmocnienie ścięgien udowych jest wykonywanie przysiadów z piętami uniesionymi lekko nad ziemią. Jest to doskonały sposób, aby celować w mięśnie czworogłowe i ścięgna bez kontuzjowania dolnej części pleców. Jest to również świetny sposób na poprawienie siły blokady w deadliftach i zawiasach.
Wykonując przysiady do tyłu, pamiętaj o zachowaniu dobrej formy. Zła forma może spowodować nadwyrężenie i kontuzje. Ponadto, przysiady z tyłu powinny być zawsze wykonywane pod nadzorem certyfikowanego fizjoterapeuty. W przeciwnym razie będziesz niepotrzebnie obciążać swoje kości i stawy.
Wypady celują w mięśnie czworogłowe
Wypady to świetny sposób na wzmocnienie mięśni czworogłowych w kolarstwie. Są one ukierunkowane na mięśnie czworogłowe, biodra i ścięgna i mogą zwiększyć siłę nóg i skorygować drobne zaburzenia równowagi mięśniowej. Podobnie jak przysiady, wypady polegają na opuszczaniu i wydłużaniu nóg. Można je wykonywać przy użyciu pary hantli z obciążeniem lub bez. Celem jest wykonanie dziesięciu do dwunastu wypady na zestaw.
Wypady pracują nad mięśniem czworogłowym i prostym udowym, które działają jak zginacze bioder. Pomagają również utrzymać rzepkę w prawidłowej pozycji. Kiedy Twoje czworogłowe są silne, będziesz miał lepszą równowagę i mobilność. Czworogłowe są również używane do wchodzenia po schodach, chodzenia pod górę i jazdy na rowerze.
Wypady na ścięgna
Ścięgna to grupa dużych mięśni w dolnej części ciała, które biegną wzdłuż tylnego łańcucha. W okolicy ścięgien znajdują się trzy oddzielne mięśnie. Możesz użyć masy ciała lub zewnętrznego oporu, aby celować w te mięśnie. Kluczem jest rozpoczęcie od lekkiego ciężaru i stopniowe zwiększanie ciężaru. Należy dążyć do trzech do pięciu zestawów pięciu do ośmiu powtórzeń.
Wypad na lonżę jest świetnym sposobem na skupienie wszystkich grup mięśniowych w dolnej części ciała podczas jazdy na rowerze. Kluczem jest utrzymanie dobrej formy podczas wykonywania ćwiczenia. Utrzymanie tylnej nogi poza ziemią i kolana nieco powyżej kostki jest kluczowe. Przednia stopa powinna mieć większą wagę niż tylna. Użyj pięty z przodu, aby odepchnąć się do pozycji stojącej, a następnie przynieś ramiona z powrotem do pozycji wyjściowej.
Dobry trening kolarski będzie zawierał ćwiczenia nóg skupiające się na ścięgnach. Ścięgna udowe są niedostatecznie wykorzystywaną grupą mięśniową. Pomimo ich znaczenia, miłośnicy kolarstwa nie powinni zaniedbywać swoich ścięgien. Są one odpowiedzialne za sporą część mocy wyjściowej nogi. Oznacza to, że jeśli trenujesz ścięgna udowe, możesz kucnąć niżej, wypiąć się głębiej i jeździć na rowerze szybciej.
W badaniu przeprowadzonym przez Guex i wsp. zaproponowano ramy koncepcyjne dla ćwiczeń siłowych na hamstringi. Ich analiza zidentyfikowała sześć parametrów, które powinny kierować rozwojem ćwiczenia. Celem ćwiczeń wzmacniających ścięgna jest symulacja rozwoju mocy podczas późnej fazy wymachu w sprincie.
Podciąganie na celowniku hamstrings
Kiedy rowerzyści podnoszą ciężary, powinni skupić się na hamstrings. Jest to szczególnie ważne, ponieważ kolarstwo jest zajęciem zdominowanym przez mięsień czworogłowy i wymaga dużego wyprostu bioder i zgięcia kolan. Wzmacniając te mięśnie, rowerzyści mogą poprawić swoje wyniki w kolarstwie.
Innym ćwiczeniem, które celuje w ścięgna udowe są podciągania. Są one bardzo skuteczne, jeśli są wykonywane prawidłowo. Jednakże, mogą być one zdradliwe. Jeśli wykonasz je niewłaściwie, możesz spowodować kontuzję ścięgien szyjnych. Na szczęście, kontuzje ścięgien są uleczalne. Najlepszym sposobem na zapobieganie im jest wykonywanie odpowiednich ruchów. Nie należy się nadmiernie rozciągać ani stosować niewłaściwej formy podczas wykonywania podciągania.
Hamstrings odpowiadają za większość obciążenia pedałów. Siła Twoich ścięgien pozwoli Ci na wytworzenie potężnej mocy podczas podciągania. Pomoże również zapobiegać przeciążeniom. Rowerzysta musi również regularnie trenować swoje ścięgna, aby zmaksymalizować produkcję mocy.
Innym ćwiczeniem na mięśnie udowe jest pozycja dziecka. Pracuje ono nad ścięgnami, wzmacniając jednocześnie mięśnie przywodziciele bioder. Pozycja dziecka oferuje świetne rozciągnięcie ścięgien i pomaga złagodzić napięcie w górnych ścięgnach.
Oprócz podciągania się, możesz wykonywać różne odcinki, aby rozluźnić mięśnie. Ćwiczenia te są również korzystne dla regeneracji mięśni po treningach. Oprócz rozciągania, powinieneś również regularnie wykonywać masaże sportowe, aby uniknąć zmęczenia i kontuzji.
Przysiady celują w mięśnie czworogłowe
Przysiady są ważnym ćwiczeniem kolarskim, ponieważ angażują mięśnie czworogłowe i pośladkowe, które są siłą napędową pedałowania. Przysiad obejmuje wyprost kolan i wyprost bioder, co powoduje, że obie grupy mięśni pracują proporcjonalnie do siebie. Naśladuje on ruch pedału w dół. W przeciwieństwie do podwijaczy nóg, które pracują nad ścięgnami, przysiady skupiają się na mięśniach czworogłowych, głównych grupach mięśniowych wykorzystywanych przez rowerzystów.
Aby uzyskać jak najwięcej korzyści z przysiadów, rowerzyści powinni utrzymywać wyprostowaną postawę i zachować naturalny łuk w stopach. Podczas przysiadów ważne jest również utrzymanie elastyczności kręgosłupa piersiowego. Przysiady mogą być wykonywane na stopniach lub talerzach od sztangi.
Wykonywanie przysiadów może być niebezpieczne, dlatego ważne jest przestrzeganie prawidłowej formy podczas wykonywania tego ćwiczenia. Ważne jest również, aby ćwiczyć z profesjonalistą. Nagrywanie swoich przysiadów to kolejny dobry sposób na sprawdzenie swojej formy. Pozwoli Ci to zidentyfikować wszelkie błędy, które możesz popełnić. Squaty mogą być bardzo skuteczne w budowaniu większych quadów i są jednymi z najbardziej efektywnych ćwiczeń kolarskich. Squat celuje również w mięśnie brzuchatego i podeszwowego, a także inne mięśnie rdzenia.
Przysiady mogą być stosowane razem lub osobno. Jeśli uprawiasz jazdę na rowerze dla sprawności sercowo-naczyniowej, powinieneś spróbować naprzemiennych przysiadów z jazdą na rowerze. Oba ćwiczenia pracują te same grupy mięśni, więc powinieneś skupić się na tym, które z nich najbardziej odpowiada Twoim potrzebom.
Podobne tematy