W tym artykule dowiesz się jak poprawnie wykonywać pompki na poręczach. Przyjrzymy się poprawnej formie, które grupy mięśniowe są zaangażowane, a niektóre wspólne błędy, aby uniknąć. To pomoże Ci uniknąć kontuzji i zmaksymalizować swoje treningi.
Wykonywanie pompek na poręczach
Wykonywanie szwedzkich pompek na poręczach to świetny sposób na wzmocnienie rdzenia. Te ćwiczenia na poręczach wymagają silnego rdzenia, aby utrzymać równowagę i postawę ciała. Istnieje wiele odmian tych ćwiczeń. Niektóre z nich są bardzo trudne, takie jak pompka planche, która polega na przeniesieniu środka ciężkości nad rękami. Ćwiczenia te wymagają wyjątkowej siły i równowagi, ponieważ cały ciężar ciała musi być podparty.
Jedna z odmian tego ćwiczenia polega na wykonywaniu pompek przy użyciu knykci pięści. Technika ta jest stosowana w sztukach walki i treningu bokserskim. Jeśli szukasz sposobu na świetny trening bez spędzania godzin na siłowni, to jest to świetny sposób.
Push-upy są świetne do budowania siły mięśni, ale możesz je robić wszędzie! Nie musisz nawet odwiedzać siłowni ani zatrudniać osobistego trenera! Możesz je robić na schodach, aby uzyskać maksymalne rezultaty. Istnieje wiele sposobów, aby poprawić swoją technikę wykonywania pompek. Jednym z nich jest ćwiczenie ich na poręczach.
Wykonywanie Push-Ups na poręczach to także świetny sposób na pracę nad górną częścią ciała. Kiedy wykonujesz te ćwiczenia na poręczach, twoje ręce i nogi są lekko zgięte. To pomoże Ci zmaksymalizować stabilność rdzenia. Powinieneś również spróbować utrzymać płaską pozycję podczas wykonywania tych ćwiczeń. Po zakończeniu każdej pompki opuść się z powrotem na ten sam poziom. Upewnij się, że utrzymujesz to samo tempo powtórzeń.
Prawidłowa forma
Rozpoczynając w pozycji stojącej uczestnicy wykonują pompki z wyprostowanymi plecami. Następnie opuszczają się tak długo, aż ich klatka piersiowa dotknie pięści administratora, po czym wracają do pozycji wyjściowej z całkowicie zablokowanymi łokciami. Muszą odpoczywać tylko w pozycji pionowej, trzymając plecy prosto. Całkowita liczba poprawnych pompek jest zapisywana jako wynik.
Zaangażowane grupy mięśni
Szwedzkie pompki koncentrują się na kilku określonych grupach mięśni. Na przykład, mięsień trójgłowy stabilizuje tułów podczas części pompki wykonywanej w górę. Podczas robienia pompek angażowane są również deltoidy, czyli duży mięsień trójkątny, który znajduje się na szczycie stawu barkowego. Mięśnie te mają trzy głowy; głowa przednia pochodzi z przodu kości obojczykowej i przyczepia się do zewnętrznej powierzchni kości ramiennej.
Pectoralis major jest głównym mięśniem poruszającym się podczas pompek. Mięsień ten jest odpowiedzialny za utrzymanie tułowia w prostej pozycji i wspomaga wyprostowanie łokcia i zgięcie ramienia. Inne grupy mięśniowe biorące udział w ćwiczeniu to latissimus dorsi i mięsień czworoboczny. Głównym antagonistą pectoralis major są tylne deltoidy, które znajdują się po przeciwnej stronie tułowia.
Podczas gdy szwedzka pompka angażuje wiele grup mięśniowych, główny nacisk kładzie się na triceps i biceps. Ręce muszą znajdować się w jednej linii z ciałem, a łokieć jest prawie w pełni zgięty. To ćwiczenie wymaga również silnego rdzenia, aby utrzymać się w pozycji pionowej i prostej.
Podpórka w dużej mierze koncentruje się na mięśniach piersiowych większych i mniejszych, ale również na mięśniach trójgłowych, przedniej części mięśnia dwugłowego ramienia i mięśniach rdzenia. Poprawia definicję górnej części ciała i buduje wytrzymałość mięśniową, zwiększając jednocześnie ogólną sprawność fizyczną. Pomimo pozornie prostego ruchu, pompki są świetnym ćwiczeniem, które może przynieść korzyści na każdym poziomie sprawności.
Najczęstsze błędy
Najczęstszym błędem popełnianym przez osoby wykonujące pompki szwedzkie na poręczach jest nietrzymanie napiętego rdzenia podczas całego powtórzenia. Powoduje to wygięcie pleców, co może prowadzić do bólu dolnej części pleców lub kontuzji. Najlepszym sposobem na uniknięcie tego błędu jest upewnienie się, że rdzeń pozostaje napięty podczas całego powtórzenia.
Forma z boku na bok
Pompki z boku na bok są wariacją na temat klasycznych pompek. Wymagają, aby ciało było proste, a ramiona wyciągnięte. Każde ramię powinno być trzymane nieco szerzej niż na szerokość barków. Ramiona powinny być skierowane do góry. Należy zgiąć łokcie tak daleko jak to możliwe. Push upy powinny być wykonywane po przeciwnej stronie ciała niż pozycja startowa.
Odmiana pompek z boku na bok jest świetnym ćwiczeniem dla początkujących. Można je łatwo dostosować do potrzeb konkretnego ciała. Na przykład, możesz podnieść ręce wyżej niż biodra, aby pracować więcej tricepsów. Kiedy już opanujesz tę odmianę, możesz przejść do pompek na jednym ramieniu.
Aby zwiększyć trudność pompek z boku na bok, możesz założyć kamizelkę z obciążeniem. Kamizelka Titan może pomieścić do 100 funtów i może być obciążana co dwa funty. Dodatkowo, do wykonania tej odmiany możesz użyć podwyższonej platformy. Podobnie jak w przypadku tradycyjnych pompek, klatka piersiowa jest głównym mięśniem zaangażowanym w wykonywanie pompek z boku na bok, ale mięśnie brzucha i ramion również wykonują mnóstwo pracy. Dodatkowo, wariant z boku na bok wzmacnia mięśnie skośne i pośladkowe.
Forma szwedzkich pompek z boku na bok to świetny trening dla klatki piersiowej, ramion i pleców. Aktywuje mięsień piersiowy większy, mięsień trójgłowy i mięśnie dwugłowe uda. Zwiększa również wytrzymałość mięśni i pomaga budować beztłuszczową masę mięśniową.
Istnieje wiele odmian tradycyjnej pompki. Możesz dostosować poziom intensywności do różnych grup mięśniowych. Możesz również ustawić jedną rękę wyżej niż drugą. Aby uzyskać bardziej intensywny trening, użyj czubków palców lub kciuka do wykonania pompki. Dodatkowo, możesz wykonywać pompki z ciężarkami.
Podobne tematy