Przed rozpoczęciem biegu ważne jest, aby rozgrzać mięśnie. Istnieje kilka sposobów, aby to zrobić. Możesz zastosować rozciąganie dynamiczne, które przenosi Twoje ciało przez zakresy ruchu, lub rozciąganie statyczne, które utrzymuje mięśnie w miejscu. Oba sposoby są korzystne, aby poprawić elastyczność i zmniejszyć bóle mięśni przed wyścigiem.
Rozciąganie dynamiczne
Wykonywanie dynamicznego rozciągania przed biegiem może poprawić Twoje wyniki, a także jest istotną częścią rutyny rozgrzewkowej. Przygotowuje ono mięśnie do czekającej je akcji, a także zwiększa przepływ krwi do mięśni, minimalizując ryzyko ich naderwania. W rzeczywistości małe badanie opublikowane w 2019 roku wykazało, że dynamiczne rozciąganie pomogło biegaczom zmniejszyć sztywność mięśni hamstringowych i poprawić ich zakres ruchu, zmniejszając ryzyko urazu hamstringowego.
Najlepsze dynamiczne odcinki obejmują ruchy, które naśladują te wykonywane podczas biegu. Na przykład, noga kołysząca się do przodu będzie celować w ścięgna, podczas gdy noga kołysząca się za ciałem będzie celować w quady i zginacze bioder. Ten rodzaj rozciągania pomaga zwiększyć elastyczność i zakres ruchu, a także może przynieść ulgę obolałym, skurczonym mięśniom. Aby uzyskać najlepsze wyniki, należy wykonać tę rutynę rozgrzewki co najmniej pięć do dziesięciu minut przed biegiem.
Dynamiczne rozciąganie przed biegiem powinno być również ukierunkowane na łydki i pośladki. Oznacza to skakanie dookoła i wykonywanie ćwiczeń, które rozciągają nogi i poprawiają zakres ruchu. Jeśli jednak jesteś początkujący, ważne jest, aby słuchać wskazówek swojego ciała i odpowiednio dostosować swoje rozciąganie.
Wykonując dynamiczne rozciąganie przed bieganiem, należy unikać zbyt długiego trzymania póz, które rozciągają mięśnie. Ćwiczenia te najlepiej wykonywać powoli, skupiając się jednocześnie na konkretnych mięśniach. Te ćwiczenia rozgrzewające wymagają praktyki, ale mogą obniżyć ryzyko kontuzji i zwiększyć Twoją elastyczność i zakres ruchu. To pomoże Ci mieć przyjemniejszy bieg. Kiedy już skończysz, czas ochłonąć i zrelaksować się dzięki kilku statycznym stretchingom.
Jeśli pominiesz swoje przedbiegowe rozciąganie, możesz ryzykować kontuzję. Nie tylko zmniejsza szansę na kontuzję, ale także zmniejsza ciasnotę mięśni i kontuzję. Ponadto, jeśli twoje mięśnie nie są odpowiednio przygotowane, nie będą pracować tak skutecznie. Jeśli pominiesz ten krok, ryzykujesz rozciąganie się zbyt mocno i rozdarcie mięśni. Najlepszym sposobem na uzyskanie najlepszych efektów treningu jest odpowiednia rozgrzewka i włączenie dynamicznego rozciągania przed biegiem.
Podczas gdy rozciąganie statyczne pozwala na utrzymanie pozycji przez dłuższy czas, rozciąganie dynamiczne porusza mięśnie w pełnym zakresie ruchu, podczas gdy Ty nadal się poruszasz. Rozciąganie dynamiczne poprawia mobilność, elastyczność i równowagę. Wspierają również przepływ krwi i podnoszą temperaturę ciała. Wykonywanie tych ćwiczeń przed bieganiem pomoże zapobiec kontuzjom i zwiększy Twoją wydajność.
Korzyści z dynamicznego rozciągania Wielu biegaczy przysięga na nie. Te odcinki mogą pomóc Ci się rozluźnić, zaaklimatyzować do biegania i odzyskać siły po ciężkim treningu. I nie musisz spędzać godzin na robieniu tych odcinków; zajmują one tylko kilka minut, aby zakończyć. Możesz nawet spróbować wykonać rozciąganie podeszwy w pozycji klęczącej. Ta technika jest łatwa do wykonania i pomoże Ci szybciej osiągnąć swoje cele.
Wypady
Wypady są dobrym sposobem na rozgrzewkę przed bieganiem, ponieważ rozciągają i wzmacniają kluczowe mięśnie dolnej części ciała. To ćwiczenie pomaga również rozluźnić napięte mięśnie i zmniejszyć ryzyko kontuzji. Biegacze powinni wykonać dziesięć powtórzeń każdej odmiany wypady.
Wypady pracują nad ścięgnami i pośladkami. Pomagają rozluźnić ciało do biegania i innych form ćwiczeń. Dobrym sposobem na ich wykonanie jest użycie masy własnego ciała. Jeśli nie możesz wykonać ćwiczenia z własnym ciężarem, możesz również użyć taśmy oporowej.
Wypady również rozciągają mięśnie czworogłowe i przygotowują ciało do ruchu bocznego. Zacznij ze stopami razem i kolanami lekko zgiętymi. Następnie zrób krok do przodu prawą nogą i ugnij kolano. Kiedy robisz krok do tyłu, powinieneś trzymać plecy prosto. Powtórz to ćwiczenie z drugą nogą.
Podczas biegu biodra muszą być stabilne i aktywowane, abyś mógł przenieść ciężar z jednej nogi na drugą. Możesz również wykonywać odwrotne wypady, aby poprawić swoją stabilność bioder. To ćwiczenie pomaga również aktywować twoje pośladki. Odwrotne wypady powinny być wykonywane w ten sam sposób.
Wypady to doskonały sposób na rozgrzewkę przed bieganiem. Dzięki nim unikniesz kontuzji i poprawisz swoje wyniki. Dzięki rozgrzewce przed biegiem Twoje mięśnie otrzymają większy dopływ tlenu i składników odżywczych. Podniosą też tętno, co zapobiegnie kontuzjom i pomoże Ci biec szybciej.
Przed biegiem powinieneś rozciągać się przez pięć do 10 minut. Powinieneś wykonywać dynamiczne rozciąganie, aby uzyskać jak najwięcej ze swojej sesji rozgrzewkowej. W tym czasie możesz również pracować nad równowagą, stojąc prosto z ramionami równolegle do ziemi. Wypady mogą pomóc Ci uniknąć urazów poprzez zwiększenie siły, elastyczności i stabilności.
Wypady są również doskonałym wyborem dla przedbiegowych ćwiczeń rozciągających. Ćwiczenia te pomagają rozluźnić pośladki i otworzyć biodra. Możesz rozgrzać swoje nogi tymi ćwiczeniami w ciągu pięciu minut lub mniej. Możesz nosić rękawy na kolana podczas wykonywania wypady, aby zminimalizować ryzyko obrażeń.
Przyspieszenia
Przyspieszenia to świetny sposób na rozgrzewkę przed bieganiem. Są również świetnym sposobem na zwiększenie prędkości maksymalnej i poprawę przyspieszenia w wyścigu. Przyspieszenia są świetne dla sprinterów i zawodników terenowych, ale mogą również pomóc biegaczom długodystansowym zwiększyć moc nóg.
Najlepszym sposobem na wykonanie przyspieszeń jest rozpoczęcie ich powoli, a następnie stopniowe zwiększanie prędkości. Kiedy po raz pierwszy rozpoczniesz swój program biegowy, będziesz chciał zrobić kilka powolnych przyspieszeń, aby twoje mięśnie mogły przyzwyczaić się do uczucia biegania w szybkim tempie. Pomoże Ci to poczuć się bardziej gibkim i elastycznym, a także poprawi Twoją wytrzymałość.
Aby rozgrzewka była najbardziej efektywna, zacznij od lekkiego joggingu. Możesz również wykonywać lekki jogging przez około cztery do pięciu minut. Możesz również spróbować wykonać kilka skipów, aby pracować nad pośladkami i kręgosłupem. Następnie dodaj w kilku łatwych sprintach, aż będziesz mógł osiągnąć około dziewięćdziesiąt procent swojej maksymalnej prędkości.
Wykonywanie ćwiczeń rozgrzewkowych poprawi twoją szybkość, równowagę i koordynację. Nauczysz się również kontrolować swoje tempo, co będzie niezbędne, jeśli zamierzasz biegać szybko. Staraj się unikać sprintu przez dłuższe okresy czasu, ponieważ może to zużywać twoje ciało.
Praca nad przyspieszeniem jest świetna dla rozwoju Twoich mięśni przyspieszenia. Najlepiej używać wzniesień, ponieważ ustawiają Cię w naturalnej pozycji do procesu przyspieszania. Staraj się utrzymać kąt ciała 45 stopni podczas przyspieszania. Powinieneś również pompować swoje ramiona. W ten sposób twoje ramiona dostaną trening, a nogi przyzwyczają się do ruchu.
Przyspieszenia są istotną częścią biegu. To właśnie one pozwalają Ci pędzić do mety, odrywać się od grupy i przedzierać się przez pole biegaczy. Przyspieszenie osiąga się poprzez stopniowe zwiększanie dystansu, który pokonujesz w szybszym tempie. Wyobraź sobie, że biegniesz milę w tempie 7:00. Aby rozgrzać się przed biegiem, zaczniesz od mili w niższym tempie, a następnie stopniowo będziesz je zwiększać, aż będziesz biegać w tempie dziewięćdziesięciu sekund. Aby uzyskać najlepsze wyniki, włączysz również interwały regeneracyjne.
Ćwiczenia przyspieszające poprawiają Twoją formę biegową i mogą poprawić Twoją prędkość. Poprawiają również mechanikę i pozycję Twojego ciała, które są kluczowymi elementami do szybkiego przyspieszenia. Przyspieszenia mogą być wykonywane w zaciszu własnego domu lub w lokalnym centrum fitness. Nie mogą one jednak poświęcać twojej formy.
Podobne tematy